26.04.2017

Jak sestavit vyvážený jídelníček pro vegetariány

Autor: Jolana Holáňová

Když člověk nejí maso, mohou mu zcela přirozeně chybět různé látky a živiny. Ty však lze do těla dostat i z jiných potravin, než nutně jenom z těch masových.

---

Pokud patříte mezi odpůrce masa, nebo si chcete život bez něho jenom vyzkoušet, podívejte se s námi na to, jak sestavit vyvážený jídelníček pro vegetariány. Začneme tím, kde důležité živiny hledat.

Bílkoviny, železo a hořčík

Dnes jedny ze základních složek masa a jedny ze základních složek lidské potravy. Pokud začneme bílkovinou, tu nemusíme čerpat nutně jenom z masa. Obsahuje ji třeba také sója, stejně jako čočka a řada dalších luštěnin. Konzumovat je dobré také mořské i sladkovodní řasy nebo produkty na bílkovinném základu. Pokud jste pouze vegetariánem, nikoliv veganem, je doporučováno do jídelníčku zařazovat mléčné výrobky, sýry a řadu dalších živočišných potravin s vysokou bílkovinnou podstatou.

Rostlinná strava ale může nabídnout i poměrně výrazný podíl železa. Pokud budeme konkrétní, lze do jídelníčku pro vegetariány zařadit třeba špenát, stejně jako papriku, rajčata nebo listovou zeleninu. Stejně tak lze do jídla přidat i sezamová semínka, sóju, meruňky, nebo švestky. Když jde o hořčík, nemusí být problémem začít konzumovat dostatečné množství různých minerálních vod, které ho obsahují. Stejně tak lze sáhnout i po celozrnné mouce, popřípadě po banánech. Dále by v jídelníčku neměly chybět ani meruňky nebo i datle.

Jak dohnat kalorickou hodnotu?

Problémem vegetariánské stravy může být to, že oproti masu má zelenina i ovoce mnohem menší kalorickou hodnotu. I na toto je třeba myslet a vytvořit vyvážený vegetariánský jídelníček. Ideální jsou v daném směru mléčné výrobky, u kterých je ale nutné hlídat podíl přijímaných tuků. Tuky totiž obsahují nejenom potřebné kalorie, ale jsou škodlivé v tom směru, že kvůli nim můžete výrazným způsobem přibírat na váze. Co je dobrou volbou v souvislosti s kalorickou hodnotou, to jsou různé druhy příloh s dostatečným podílem sacharidů. Jsou to třeba těstoviny, ale také to může být rýže nebo brambory. Nebojte se ale ani příloh zeleninových, jelikož pokud budete jíst dostatečně a pravidelně, není třeba se nízké kalorické hodnoty obávat. Právě sacharidy jsou pro tělo důležité z toho důvodu, aby mělo dostatek energie na běžnou činnost. Problémem ve vegetariánské stravě nemusí být ani klasické sladkosti a dezerty. Zde však pozor na jednoduché cukry.

Jak na pestrý vegetariánský jídelníček?

Jak nahradit maso s ohledem na vyváženost potravy, to již víme. Podívejme se proto i na ukázku ideálních vegetariánských jídelníčků. Ideální je pět porcí denně, kdy by ranní a dopolední svačina měla být spojena s ovocem a dále třeba i jogurtem, jogurtovým nápojem nebo podobnou potravinou. Pokud jde o snídani, tak ta by měla tělu dodat hlavně energii. Dobrou volbou může být müsli s ovocem nebo celozrnné pečivo s různou přílohou, žitný chléb či celá řada dalších alternativ.

Jako oběd může být zařazena celá řada alternativ masa. Třeba tempeh, tofu, Šmakoun, stejně jako nejsou problém sójové kostky. K tomu volte přílohu v podobě rýže, těstovin či brambor. Není problém uvařit v podstatě jakékoliv jídlo. I to „masové“, kde místo klasického masa použijete zmíněnou sóju. Večeře je dobré volit spíše v lehčí formě. Třeba zeleninový salát a vejce, salát z červené čočky, různé zeleninové hutné polévky – třeba květáková nebo hrachová. Možných alternativ je více než dost.

Začněte pomalu

Myslete na to, že nic nejde ze dne na den. Proto svůj jídelníček z masového na vegetariánský měňte spíše pomalu a pozvolna. Navíc se vyplatí poslouchat své tělo, které si obvykle samo řekne, co konkrétně bude potřebovat. A určitě vybírejte kvalitní potraviny, které vám pomohou zachovat energetickou rovnováhu.

.

« Zpět